A fogyáshoz nem kell kovásztalan főtt mellhúst és zöldségeket fogyasztania. Számos finom diétás étel létezik, amelyek megkönnyítik az étrend diverzifikálását, és nem csak egészségessé, hanem ízletessé is teszik az ételeket. A diétás desszertek, levesek és saláták különféle receptjei segítenek lefogyni (vagy nem hízni) anélkül, hogy állandó éhségérzetet érezne.
A diétás ételek elkészítésének általános szabályai
A menü megtervezésekor előnyben részesítik a zöldségeket és a fehérjetermékeket. A második helyen a gabonafélék és a gyümölcsök állnak, de ezek több szénhidrátot tartalmaznak, így a fogyasztást korlátozni kell.
Az alacsony kalóriatartalmú ételeket a következőkből készítik:
- tenger gyümölcsei;
- hal;
- cukrozatlan joghurt;
- marhahús;
- madarak;
- alacsony zsírtartalmú túró;
- tojást mértékkel.
A gyengéd hőkezelés segít megőrizni a tápanyagokat az ételekben, és elősegíti a fogyást. Ez a következőket tartalmazza:
- sütés;
- főzés;
- pörkölt.
Nélkülözhetetlen asszisztens a multicooker. A nagyszámú üzemmódnak köszönhetően könnyen elkészíthető a diétás ételek a készülékben.
Sütőben való főzéshez használja:
- sütőhüvely;
- különböző formák;
- fólia;
- serpenyőben
Fontos szabályok:
- Használjon minimális mennyiségű zsírt. Nem szabad elfelejteni, hogy csak egy kanál olaj 120 kcal-t tartalmaz. Ez egy személy szükséges átlagos napi energiaértékének 15%-a.
- Ne fogyassz sok cukrot semmilyen formában. A finomságok magas kalóriatartalmúak és megváltoztatják a glükózszintet. Az édesség nassolása hirtelen, heves éhséget okoz. Az ételek édesítéséhez adjon hozzá bogyókat vagy gyümölcsöket cukor helyett.
- A keményítő és a búzaliszt befolyásolja a súlyt. Fogyáskor megengedett a zabpehelyből, rozsból, teljes kiőrlésű lisztből és korpából készült pékáruk fogyasztása, de mértékkel.
A diéta alapja a kalóriacsökkentés és a tápanyagok megőrzése az élelmiszerekben. A diétás menü összeállításakor nem mehet szélsőséges intézkedésekre, teljesen kizárva a zsírokat és a szénhidrátokat. Megfelelően korlátozni kell őket.
A táplálékfelvétel gyakorisága és szisztematikussága
A testtömeg fenntartásához és a normál bélműködés biztosításához napi 5-6 alkalommal kell enni. A lényeg az, hogy a kalóriamennyiség ne haladja meg a napi szükségletet.
Nem lehet „falatozni” zsemlével, édességekkel vagy péksüteményekkel. Mivel „gyors”, azonnal emészthető szénhidrátokból állnak, amelyek evés után azonnal teltségérzetet adnak, de hamar visszatér az éhség.
Az étlap tervezésénél nem szabad elhanyagolni az ételek ízét. A fogyás nem lehet kínszenvedés, különben pszichológiailag lehetetlen lesz betartani az étrendet. Nemcsak az ételek jótékony tulajdonságaival kell törődnie, hanem az ízével is.
Hogyan lehet helyettesíteni a magas kalóriatartalmú ételeket
Minden diéta a testtömeg csökkentését célozza. Ezért gyakran javasolják az egyszerű szénhidrátok intenzív csökkentését, esetenként teljes kiiktatását az étlapról. Először is a cukorról van szó, amely könnyen helyettesíthető édesítőszerekkel.
Az édesítőszerek közötti különbség:
| Édesítőszerek | ||
| Írja be | természetes | intenzív |
| Termék | "Gyümölcscukor" és fruktóz | Stevia, szukralóz. |
| Részvétel az anyagcserében | elfogadni | ne fogadd el |
| Érték | energetikai értékkel bírnak | nincs energiaértékük |
| Édesség a cukorhoz képest | 1,5-szer több | 200-szor több |
| Glikémiás index | 19 (az alacsony érték azt jelzi, hogy a fogyasztás nem emeli meg élesen a vércukorszintet) | 0 (abszolút nem növeli a cukorszintet, és a szervezet teljesen kiüríti). |
A második helyen, mint káros termékek a majonéz. Magas zsírtartalmú, sok kalóriát és sót tartalmaz, ami túlevéshez vezet.
Anélkül, hogy károsítaná az alakját, hetente csak egy evőkanálnyi terméket fogyaszthat. Ezt a feltételt sokak számára nagyon nehéz teljesíteni, ezért méltó helyettesítőt kell találnia, amely nem rontja el az ételek ízét.
Mit kell kizárni
Sokan súlyos hibákat követnek el fogyókúra közben azzal, hogy egészségtelen ételeket fogyasztanak. Teljesen ki kell zárni:
- savanyú bogyók és gyümölcsök. Ide tartozik az áfonya, az alma és a ribizli. Gyomornedvet termelnek, ami serkenti az étvágyat. Legjobb banánnal, datolyaszilvaval, kivivel vagy cseresznyével helyettesíteni;
- sült. Bármilyen sült étel magas kalóriatartalmú, és ellenjavallt diéta alatt;
- gazdag levesek. Serkentik az étvágy gyors visszatérését. Jobb egy ilyen ételt sovány zöldség- vagy gombalevessel helyettesíteni;
- pácolt termékek. Serkentik és kiváltják az étvágyat. A készítményben lévő só megtartja a folyadékot, és ödémát és túlsúlyt okoz;
- fűszeres ételek. Segítenek felmelegíteni a testet, serkentik és fokozzák a véráramlást. A zöldek könnyen helyettesíthetik a forró fűszereket. Használja frissen vagy szárítva. Az oregánó, kapor, koriander, petrezselyem, bazsalikom tökéletes;
- keksz, chips. Az összes termék közül ezek a legkárosabbak. Egyáltalán nem tartalmaznak hasznos elemeket. Ha nem szeretnél lemondani kedvenc finomságodról, akkor otthon is elkészítheted a keksz és chips egészséges, házilag megfelelőjét;
- főtt zöldségek elveszíti szinte az összes tápanyagot és használhatatlanná válik;
- Az édes szóda nem tesz jót a szervezetnek. Tele van üres kalóriákkal és zsírokkal, amelyek plusz kilókat vonzanak;
- vaj. Minimális mennyiségben szükséges a szervezet számára, de nem szabad visszaélni vele;
- gazdag tejszín, pékáruk. A magas kalóriatartalom nem segít a fogyásban.
Ha igazán szeretné élvezni a pékárut, elkészítheti saját étrendjét, amely nem tartalmaz lisztet.
Hogyan készítsünk fogyókúrás menüt a napra és a hétre
Szigorúan szabályozni kell az elfogyasztott kalória mennyiségét, figyelembe véve a nemet, az életkort és az életmódot.
Férfiak kalóriabevitele életkor szerint:
| Életkor (év) | Kcal (inaktív életmód) | Kcal (közepes intenzitással) | Kcal (aktív élettel) |
| 18-31 | 2400 | 2700 | 3000 |
| 31-50 | 2200 | 2500 | 2900 |
| 50 és idősebbek | 2000 | 2300 | 2600 |
A nők kevesebb kalóriát igényelnek. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy gyorsabban híznak. Ennek a fiziológiás tulajdonságnak a célja a test védelme az élet teljes folytatása érdekében.
Kalória-norma nők számára:
| Életkor (év) | Kcal (inaktív életmód) | Kcal (közepes intenzitással) | Kcal (aktív élettel) |
| 18-26 | 2000 | 2200 | 2400 |
| 26-49 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 50 és idősebbek | 1600 | 1800 | 2000 |
Alapelvek
A diéta során fontos szabályokat kell figyelembe venni:
- A zöldségek és gyümölcsök fenntartják a vitaminok egyensúlyát a szervezetben. Ezért naponta fogyasztják.
- Az elfogyasztott ételeken kívül figyelje az elfogyasztott folyadék mennyiségét is. Sok vizet kell inni. Le kell mondania a csomagokból származó szódáról és gyümölcslevekről.
- Minden nap iktasson be tejtermékeket az étrendjébe.
- Naponta 5-ször kell enni.
- Hetente egyszer halat is felvesznek az étlapra.
- Az állati zsírokat növényi zsírokkal helyettesítik.
Annak érdekében, hogy ne tegye ki magát felesleges kísértéseknek, egyszerre vásárolja meg a heti termékeket.
Diétás receptek a fogyáshoz
Az étlap összeállításakor az alacsony kalóriatartalmú ételeket kell választani. Sok olyan recept létezik, amelyek ízlelgetnek és elősegítik a fogyást.
Alacsony kalóriatartalmú saláták
Amikor diétát tervez, szinte mindenki hatalmas mennyiségben kezd salátát enni. Természetesen a zöldségekre szükség van, de fehérjetartalmú élelmiszerekkel kombinálva sokkal több hasznot hoznak a szervezet számára. Ebben az esetben képesek lesznek telíteni a gyomrot anélkül, hogy megnyújtanák. Ennek eredményeként a főétkezések során jól helyettesítik a teljes étkezést. A legjobb a zöldségeket halakkal, tojással, tejtermékekkel és baromfival kombinálni.
Saláta "Lady"
Egy könnyű, tápláló saláta 65,34 kcal-t tartalmaz 100 g adagonként. Fehérjék – 7,85 g, zsírok – 1,94 g, szénhidrátok – 3,59 g
Hozzávalók:
- csirke filé - 230 g;
- tejföl (10%) - 130 ml;
- friss uborka - 270 g;
- só;
- konzerv borsó - 170 g;
- zöldek - 47 g.
Főzés módja:
- A csirkét megfőzzük. Lehűtjük és darabokra vágjuk. Vágja fel a zöldeket. Az uborkát ledaráljuk.
- Keverje össze az elkészített termékeket. Adjunk hozzá egy kis sót. Felöntjük tejföllel. Keverjük össze.
Tojással
Az edény kalóriatartalma 100 g-onként 63 kcal. Fehérjék – 3,84 g, zsírok – 4,18 g, szénhidrátok – 3,28 g.
Szükséged lesz:
- brokkoli - 450 g;
- só;
- tojás - 3 db. (főtt);
- zöldek - 35 g;
- paradicsom - 130 g;
- olívaolaj - 20 ml;
- fokhagyma - 3 gerezd;
- balzsamecet;
- citromlé - 10 ml.
Főzés módja:
- Sózzuk meg a vizet. Forraljuk fel. Helyezze el a brokkolit. 5 percig főzzük. Hűvös.
- Vágja fel a paradicsomot és a tojást. Szeleteket kellene kapnod. Keverjük össze a káposztával.
- Vágja fel a zöldeket. A fokhagymagerezdeket felaprítjuk, vagy nyomjuk át. Hozzáadjuk a salátához. Keverjük össze.
- Keverjük össze az olajat a gyümölcslével és az ecettel. Ráöntjük a salátára. Keverék.
Levesek a fogyáshoz
A könnyű leves segít a zsírégetésben. A készítményhez hozzáadott fűszerek fokozzák az anyagcserét és javítják az ízt.
Növényi
A kész étel kalóriatartalma 12,33 kcal (100 g-ra). Fehérjék – 0,73 g, zsírok – 0,009 g, szénhidrátok – 2,37 g.
Szükséged lesz:
- brokkoli - 200 g;
- fekete bors - 2 g;
- karfiol - 200 g;
- só - 2 g;
- burgonya - 100 g;
- víz - 2000 ml;
- zöldek - 2 g;
- hagyma - 70 g;
- fokhagyma - 1 gerezd;
- sárgarépa - 70 g;
- cukkini - 100 g;
- borsó - 70 g;
- kaliforniai paprika - 50 g;
- zöldbab - 100 g;
- paradicsom - 100 g;
- zeller - 50 g.
Főzés módja:
- Válaszd szét a karfiolt és a brokkolit. A virágzatot mind szét kell szedni. Forrásban lévő vízbe tesszük és 5 percig forraljuk.
- Vágja fel a sárgarépát, a burgonyát, a paradicsomot és a hagymát. Bármilyen formát készíthet. Káposztához küldeni. Adjunk hozzá zellert.
- Helyezzük rá a zöldbabot, az apróra vágott cukkinit borssal és a borsóval.
- Adjunk hozzá egy kis sót. Szórj rá borsot. A fokhagymagerezdet felaprítjuk, és a levesbe tesszük.
- Forraljuk negyed óráig.
Ahhoz, hogy a húsleves tiszta maradjon, lassú tűzön főzzük a levest.
Csirkével
Ez a könnyű pörkölt mindenkinek tetszeni fog, és mindennapi étkezésre is alkalmas. 100 g 41,86 kcal-t tartalmaz. Fehérjék – 4,1 g, zsírok – 1,56 g, szénhidrátok – 2,7 g.
Hozzávalók:
- só - 2 g;
- filé - 120 g csirke;
- hagyma - 50 g;
- bors - 1 g;
- cérnametélt - 15 g;
- víz - 500 ml;
- olívaolaj - 10 ml;
- sárgarépa - 50 g.
Főzés módja:
- A filét kockákra vágjuk. Vízbe tesszük és 15 percig főzzük.
- A hagymát apróra vágjuk. A sárgarépát lereszeljük. Olívaolajon kisütjük. Tedd át filére.
- Sózzuk és megszórjuk borssal. Adjunk hozzá cérnametélt. 5 percig főzzük.
Borscs
Kalóriatartalom 24,2 kcal, zsírok - 0,9 g, fehérjék - 0,6 g, szénhidrátok - 3,5 g.
Szükséged lesz:
- hagyma - 160 g;
- víz - 2100 ml;
- olaj - 25 ml olíva;
- cékla - 150 g;
- kapor - 13 g;
- sárgarépa - 150 g;
- petrezselyem - 12 g;
- burgonya - 310 g;
- só - 10 g;
- káposzta - 400 g;
- paradicsom - 200 g.
Főzés módja:
- A hagymát apróra vágjuk. Reszelő segítségével aprítsuk fel a céklát és a sárgarépát. A káposztát feldaraboljuk. Vágja fel a burgonyát és a paradicsomot.
- Öntsön olajat egy serpenyőbe. Adjunk hozzá sárgarépát és hagymát. Süt. Helyezze el a céklát. 5 percig pároljuk. Helyezze a paradicsomot. Adjunk hozzá egy kis sót. 7 percig pároljuk.
- Forraljuk fel a vizet. Tedd ki a burgonyát. Főzzük negyed óráig. Beledobjuk a káposztareszeléket és megsütjük. 15 percig főzzük.
- Adjunk hozzá egy kis sót. Adjunk hozzá apróra vágott fűszernövényeket. Keverjük össze és főzzük 4 percig.
Zöldség ételek
A zöldségek az étrend szerves részét képezik. Egyszerű, megfizethető termékekből könnyen elkészíthető olyan elképesztő ízű fogások, amelyek nem csak a fogyásban segítenek, hanem igazi ízélményt is hoznak.
Cukkiniből
A cukkini felhasználásával ízletes rakott ételt készíthet, amely alkalmas reggelire vagy vacsorára. 100 g 168,41 kcal-t tartalmaz. Fehérjék – 10,28 g, zsírok – 10,21 g, szénhidrátok – 8,74 g.
Szükséged lesz:
- tojás - 2 db;
- liszt - 50 g;
- vaj - 5 g;
- szerecsendió - 1 g;
- tej - 300 ml alacsony zsírtartalmú;
- fehér bors - 1 g;
- sajt - 150 g.
Főzés módja:
- Helyezzen vajat egy serpenyőbe. Olvad. Adjunk hozzá lisztet. Süt. 2 percig tart.
- Felöntjük tejjel. Addig főzzük, amíg a keverék besűrűsödik. Hűvös.
- A cukkinit felszeleteljük. Vékony csíkokat kell kapnia. A sajtot lereszeljük.
- A tojást a lisztes keverékbe öntjük. Szórj rá borsot és szerecsendiót. Adjuk hozzá a sajt felét. Keverék.
- A serpenyő alját kibéleljük cukkinivel. Megkenjük egy kanál szósszal. Addig fektesd rétegesen, amíg el nem fogynak a hozzávalók. Fedjük le sajttal.
- 45 percre a sütőbe tesszük. 180°-os mód.
Húsételek
A felesleges kilók eltávolításához mindenekelőtt alakítson ki kiegyensúlyozott étrendet. A hús gazdag hasznos elemekben, ezért nem nélkülözheti. Az étlap elkészítésekor előnyben részesítjük a csirke-, nyúl-, marha- vagy pulykahúst.
csirke
A csirkehús az árkategóriában a legkedvezőbb árú, ezért is használják leggyakrabban főzéshez. A tésztában lévő filé megjelenésével és aromájával fog elkápráztatni. Alkalmas napi táplálkozásra. Az edény 100 grammonként 142,14 kcal-t tartalmaz. Fehérjék - 14,35 g, zsírok - 4,85 g, szénhidrátok - 9,69 g.
Szükséged lesz:
- rizsliszt - 90 g;
- majonézes szósz - 30 ml;
- tojás - 2 db;
- fokhagyma - 2 gerezd;
- fűszerek;
- mustárolaj;
- csirkemell - 450 g.
Elkészítés:
- A filét rétegekre vágjuk. Verje le egy speciális kalapáccsal. A tojásokat villával összekeverjük.
- A majonézes szószhoz adjuk a fűszereket és a fokhagymanyomón kinyomott fokhagymagerezdeket. Keverjük össze.
- A mártással bedörzsöljük a karajra. Hagyja állni negyed órát.
- Mindegyik darabot mártsuk rizslisztbe, majd tojásba.
- Öntsön mustárolajat a serpenyőbe. Helyezze el a nyersdarabokat. Mindkét oldalát megsütjük.
Törökország
Az egészséges étel 65,95 kcal-t tartalmaz 100 grammonként. Fehérjék - 6,6 g, zsírok - 1,06 g, szénhidrátok - 7,43 g. Ujj használatakor a hús lédús és puha marad.
Szükséged lesz:
- cukkini - 550 g;
- pulyka - 850 g;
- fűszerek;
- tejföl - 200 ml;
- hagyma - 220 g;
- só;
- sárgarépa - 220 g;
- burgonya - 950 g.
Főzés módja:
- A hagymát apróra vágjuk, és első rétegként a hüvelybe helyezzük. A tetejére kockára vágott burgonyát teszünk.
- A cukkinit felaprítjuk és a burgonyára tesszük. Befedjük pulykaszeletekkel. Érdemes hátszínt használni, alacsonyabb a kalóriatartalma.
- Megszórjuk reszelt sárgarépa chipsekkel, fűszerekkel és sóval. Felöntjük tejföllel.
- Csípje meg a hüvely széleit. Sütőpapíros tepsire tesszük. Sütőben 1 órán át sütjük. 190°-os mód.
Halételek
A diétás hal könnyen és azonnal felszívódik a szervezetben, ami pozitív hatással van a fogyás folyamataira.
Sült makréla
A fóliában főtt zsenge, lédús makréla különösen zsenge és finom aromájú. 48,74 kcal-t tartalmaz 100 grammonként. Fehérjék – 4,47 g, zsírok – 3,26 g, szénhidrátok – 0,4 g.
Szükséged lesz:
- narancs - 150 g;
- makréla - hasított test;
- fűszerek;
- fokhagyma - 3 gerezd;
- joghurt - 2 liter cukor nélkül.
Főzés módja:
- Kibelezzük a tetemet. Hosszanti vágásokat végezzen 5 centiméterenként.
- A narancsból facsarjuk ki a levét. A héját lereszeljük. A présen kinyomott fokhagymagerezdeket összekeverjük a joghurttal. Hozzáadjuk a narancslevet és a héját. Megszórjuk fűszerekkel. Keverék.
- Helyezze a hasított testet a szószba. Dörzsölje meg minden oldalról. Hagyja állni fél órát.
- Hajtsa két rétegben a fóliát, és tekerje be a halat, miután a szószt a felületére kente.
- Sütőben 20 percig sütjük. 190°-os mód.
Tengeri sügér a sütőben
A fehér hal ideális diétás menühöz. 100 g 24,23 kcal-t tartalmaz. Fehérjék – 0,96 g, zsírok – 0,04 g, szénhidrátok – 5,23 g.
Szükséged lesz:
- Himalája só - 5 g;
- tengeri sügér - 2 hasított test;
- citrom - 40 g;
- zöldhagyma - 1 db;
- hagyma - 130 g;
- petrezselyem - 7 g;
- fűszerezés halakhoz;
- koriander - 7 g.
Főzés módja:
- Tisztítsa meg a tetemeket. Távolítsa el a beleket. Öblítse le és törölje szárazra papírtörlővel.
- Megszórjuk halfűszerrel. Adjunk hozzá egy kis sót. Darál. Hagyja 25 percig.
- Az apróra vágott zöldhagymát, a citromszeleteket és a fűszernövényeket a hasába tesszük.
- A hagymát apróra vágjuk. A fóliát kinyújtjuk, és rárakjuk a hagyma félkarikákat. Helyezze a tetemeket a tetejére. Csavarja a fóliát.
- 25 percig pároljuk a sütőben. 180°-os mód.
Kása
A gabonafélék rostot tartalmaznak. Ez az értékes természetes rost nem oldódik fel a szervezetben. Amikor elhagyja a beleket, sok felesleges dolgot visz magával: méreganyagokat, zsírokat, allergéneket. Ezért fontos, hogy minden nap zabkását vegyen be étrendjébe.
Zabpehely
A gabona kása lassan emésztődik, így evés után sokáig nem lesz éhes. Kalóriatartalom 130,88 kcal. Fehérjék – 3,93 g, zsírok – 1,9 g, szénhidrátok – 24,81 g.
Szükséged lesz:
- hengerelt zab - 120 g;
- só - 1 g;
- víz - 240 ml;
- szárított gyümölcsök - 50 g.
Főzés módja:
- Forraljuk fel a vizet. Öntse a gabonát egy fedővel ellátott edénybe.
- Vágja fel a szárított gyümölcsöket. Hozzáadjuk a gabonafélékhez. Öntsünk rá forrásban lévő vizet. Tekerd be egy törülközőbe. Hagyja állni fél órát.
- Adjunk hozzá egy kis sót. Keverék.
Az étrend betartása mellett tilos alkoholt fogyasztani. Mesterséges energiával telíti a szervezetet, és nem engedi, hogy a szervezet lebontsa a zsírszövetet.
hajdina
A gabonafélék segítenek megtisztítani az emésztőrendszert. Eltávolítja a káros vegyületeket a bélrendszerből. A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy ne hőkezeljük a hajdinát. 113,7 kcal-t tartalmaz. Fehérjék – 5,84 g, zsírok – 1,05 g, szénhidrátok – 21,04 g (100 g-onként).
Szükséged lesz:
- hajdina - 210 g;
- alacsony zsírtartalmú kefir - 500 ml.
Főzés módja:
- Öblítse le a gabonát forrásban lévő vízzel. Öntsük edénybe. Öntsük bele a kefirt.
- Zárja le a fedelet. Hagyja egy napig.
Túrós ételek
Az alacsony zsírtartalmú túrónak jelen kell lennie az étrendben. Táplálja a testet:
- kalcium;
- fehérje.
Fogyassza gyümölccsel, joghurttal vagy desszertek töltelékeként. Finom diétás ételeket is készítenek.
Rakott
Az étel elképesztő aromájával feldobja a hangulatot reggel, és energiát ad az egész napra. 74,19 kcal-t tartalmaz 100 grammonként. Fehérjék – 9,77 g, zsírok – 1,56 g, szénhidrátok – 4,9 g.
Szükséged lesz:
- alma - 1 db;
- alacsony zsírtartalmú túró - 220 g;
- fruktóz;
- korpa - 1 evőkanál. kanál;
- fahéj;
- cukrozatlan joghurt - 1 evőkanál. kanál;
- vanillin;
- tojás - 1 db.
Főzés módja:
- Törjük össze a túrót. A masszának lágynak kell lennie.
- Az almát a héj eltávolítása után felszeleteljük. Hozzáadjuk a túróhoz.
- Adjuk hozzá a korpát, a fahéjat és a vaníliát. Beleöntjük a joghurtot és a tojást. Fruktózzal édesítjük. Keverjük össze.
- Helyezze a formába. Helyezze a sütőbe. 160°-os mód. 45 percig sütjük.
Syrniki
Az étel az egész család számára alkalmas. A kalóriatartalom 199,9 kcal. Fehérjék – 13,7 g, zsírok – 7,21 g, szénhidrátok – 19,04 g.
Szükséged lesz:
- tojás - 1 db;
- búzadara - 60 g;
- natúr joghurt;
- méz - 30 ml;
- só - 1 g;
- túró - 220 g.
Főzés módja:
- A tojást a túróhoz és a mézhez öntjük. Adjunk hozzá egy kis sót. Villával őröljük.
- Beleöntjük a búzadarát. Keverjük össze. Hagyja állni fél órát. A gabonának meg kell duzzadnia.
- Golyósra forgatjuk. Párolóba tesszük. 20 percig főzzük.
- Tányérra tesszük és megkenjük joghurttal.
Menü a hétre
A táblázatok hozzávetőleges menüt adnak, amelyet önállóan állíthat be ízlése szerint.
hétfő:
| edény | Igyál | |
| Reggelt | vízben főtt zabpehely almadarabokkal – 200 g, túró – 50 g + méz – 10 ml | tea |
| Ebéd | túró - 100 g (5%) | víz |
| nap | sajtleves – 250 g, paradicsom-uborkasaláta tejföllel | víz |
| Délutáni uzsonna | banán, mandula - 50 g | víz |
| Este | főtt garnélarák – 200 g, főtt tojás, uborka – 2 db, paradicsom – 2 db. | tea |
kedd:
| edény | Igyál | |
| Reggelt | hajdina – 200 g, vaj – 5 g, pirítós, paradicsom – 1 db. | tea |
| Ebéd | banán, datolyaszilva 1 db. | víz |
| nap | gombaleves – 250 g, párolt csirkehússzelet – 100 g, barna rizs – 100 g | víz |
| Délutáni uzsonna | zöldségsaláta - 200 g, joghurtos öntet | víz |
| Este | kagyló - 200 g, zöldséges rakott - 150 g | tea |
szerda:
| edény | Igyál | |
| Reggelt | rakott túró – 150 g, szárított sárgabarack – 20 g, banán | kávé tejjel |
| Ebéd | natúr joghurt – 100 ml, méz – 5 g, banán | víz |
| nap | leves húsgombóccal – 250 g, zöldségpörkölt – 150 g, párolt csirkefilé – 50 g | víz |
| Délutáni uzsonna | kenyér – 2 db, lekvár – 10 g, alma | kefir - 250 ml |
| Este | csirkemell sütőben – 200 g, zöldségsaláta – 100 g, rizstorta | tea |
csütörtök:
| edény | Igyál | |
| Reggelt | sajttorta – 50 g, banán, túró – 100 g (5%) | tea |
| Ebéd | alma, kivi 2 db. | víz |
| nap | halászlé – 250 ml, főtt kagyló – 200 g, uborka – 2 db. | víz |
| Délutáni uzsonna | túró - 100 g, dió - 20 g, méz - 5 g | víz |
| Este | pollock sütőben – 200 g, kenyér – 1 db, uborka – 1 db, paradicsom – 2 db. | tea |
péntek:
| edény | Igyál | |
| Reggelt | rizs - 200 g, sajt - 20 g, alma | tea |
| Ebéd | sült alma - 3 db. | kefir |
| nap | borscs – 250 g, főtt csirke filé – 70 g, zöldségsaláta – 100 g | víz |
| Délutáni uzsonna | túró - 100 g, banán | víz |
| Este | főtt burgonya – 150 g, főtt kagyló – 100 g, uborka – 2 db, paradicsom – 1 db. | tea |
szombat:
| edény | Igyál | |
| Reggelt | túró – 100 g, méz – 5 g, pirítós – 25 g | kávé |
| Ebéd | keksz – 50 g, alma | víz |
| nap | hajdina húsleves - 250 g, árpa zabkása - 150 g, marhapörkölt - 50 g | víz |
| Délutáni uzsonna | sült alma - 3 db, | Ryazhenka |
| Este | főtt csirke filé - 100 g, paradicsom - 2 db, uborka | tea |
vasárnap:
| edény | Igyál | |
| Reggelt | hajdina – 200 g, csirkeszelet – 30 g, főtt tojás | tea |
| Ebéd | alma, narancs | víz |
| nap | gombaleves – 200 g, sült csirkemell – 100 g, uborka – 2 db. | Víz |
| Délutáni uzsonna | kenyér – 2 db, túró – 50 g, uborka, paradicsom | víz |
| Este | pulyka filé sütőben – 200 g, vinaigrette – 150 g, grapefruit | tea |
A kalóriák számolásával gyorsan és tartósan csökkentheti a súlyfelesleget.
Diétás lehetőségek gyerekeknek
A könnyű, alacsony kalóriatartalmú ételek jók a csecsemőknek. A felnőtt menü nem megfelelő, mivel a növekvő szervezetnek több kalóriára van szüksége a fejlődéshez.
Nem etetheti a babát:
- gombócok;
- konzervek;
- kolbász;
- kekszet;
- füstölt húsok;
- félkész termékek;
- sült ételek;
- chips;
- pékáruk;
- édesség.
Fontos szabályok:
- Majonézt nem szabad az ételekhez adni. Helyettesíteni kell tejföllel vagy joghurttal.
- A szokásos sót jobb tengeri sóval helyettesíteni, és minimális mennyiségben használni.
- Gyerekeknek szénsavas italt adni tilos.
- A turmixokat el kell készíteni. Bármilyen bogyót és gyümölcsöt hozzáadhat a kompozícióhoz. Jobb, ha nem használunk cukrot.
Termékek, amelyeknek jelen kell lenniük az étrendben:
- bogyók,
- gabonafélék;
- gyümölcsök;
- hüvelyesek;
- zöldségek;
- sovány hús;
- tejtermékek;
- hal;
- tenger gyümölcsei;
- tojás;
- máj;
- kenyér.
Ajánlott italok:
- zselé;
- gyógynövény infúzió;
- természetes friss;
- kakaó tejjel;
- ásványvíz gáz nélkül;
- tea;
- zselé.
Korlátozottan a következők megengedettek:
- mályvacukor;
- vaj;
- növényi olaj salátákban;
- csokoládé.
Napi kalóriabevitel:
| Életkor | Kcal |
| 6-12 hónap | 800 |
| 1-1,5 év | 1330 |
| 1,5-3 év | 1480 |
| 3-4 év | 1800 |
| 5-6 év | 2380 |
| 11-13 évesek | 2860 |
| 14-17 éves korig (fiúk) | 3160 |
| 14-17 éves korig (lányok) | 2760 |
Mielőtt bármilyen fogyás menüt készítene, konzultáljon egy táplálkozási szakértővel.