A fogyás leggyakrabban a szebbik nem edzésének egyik fő célja. Úgy tűnik, hogy a fitneszközpontok tele vannak mindenféle gyakorlattal - a jógától az úszásig vagy a tánctól az edzőteremig. Azonban a nem megfelelő terhelés kiválasztása az egész fajtából néha nem vezet pozitív eredményhez. A fogyás ugyanis összetett folyamat, és nem csak rendszerességet igényel, hanem bizonyos árnyalatok betartását is, amelyek biztosítják a zsírégetést, és nem csak az izmokat erősítik és javítják a közérzetet.
Milyen fogyókúrás edzések vannak otthon és edzőteremben, és kiknek alkalmasak?
Az ilyen képzések választéka valójában óriási. De mindezek a területek ugyanazon az elven épülnek - aerob edzés. Ez azt jelenti, hogy a zsírégetés biztosítása érdekében az impulzust egy bizonyos zónára kell növelni, amelyben a lipolízis folyamata megkezdődik. Egyszerűen fogalmazva, ezek erőteljes, állandó terhelések non-stop üzemmódban. Az ilyen terhelések nem csak a fitnesz tevékenységeket foglalják magukban, hanem a futást, a kerékpározást és más kardio gyakorlatokat is. Még az otthoni edzéseket is hozzá lehet igazítani a zsírégető terheléshez. A legfontosabb dolog néhány egyszerű szabály ismerete, amelyekről egy kicsit később fogunk beszélni.
Aerobik órák
Ez a fitneszkategória magában foglalja a klasszikus aerobik minden típusát – step aerobik, aqua aerobic, bosu, fitball és tai-bo. 
Annak ellenére, hogy a terhelés szintje meglehetősen magas, néha nem lehet elkapni a tempót és megismételni az edző koreográfiáját, így a kezdők gyakran inkább pihennek, mint edzenek. De azt is érdemes megérteni, hogy ezekben az irányokban sokkoló terhelés van a térdre és a szívizomra. Érdemes alapszintről kezdeni az edzést.
Erősségi osztályok
Itt a gépek terhelésével ellentétben a szabadsúllyal végzett gyakorlatokat ugyanolyan ritmikus non-stop üzemmódban hajtják végre, mint az aerob órákon. Vagyis az edzéstempó meglehetősen magas, ami jó egészséget is jelent, beleértve a szívet is. Az olyan területeken, mint a funkcionális edzés, a body pump, a super sculpt, az izmokat könnyű fitneszgépekkel edzik, miközben erőgyakorlatokat, például guggolást, kitörést, préselést és hasonlókat hajtanak végre. Az ilyen terhelések tökéletesek a kezdőknek, de érdemes kezdeni egy kis tehersúllyal.
Kardió edzés
Ez magában foglalja a parkban való futást és a kardió gyakorlatokat. Vagyis a fitneszórákkal ellentétben a terhelést egy vagy több gépen hajtják végre egy bizonyos ideig. Nemcsak a futópadon vagy orbitpályán való futás teszi lehetővé a zsírégetést, hanem az erő- és kardio gyakorlatok váltakozása is. Az ugrókötél és a plyometrikus gyakorlatok is kardio gyakorlatok. Az olyan edzések, mint a futás vagy a plyometria, csak azok számára alkalmasak, akiknek nincs ízületi, gerinc- és szívproblémája. De az ilyen edzés előnye a megfelelő edzőeszközök kiválasztása, amelyek nem biztosítanak lökés- és kompressziós terhelést, például egy orbitrek és egy szobakerékpár.
Ez már lehetővé teszi az ízületi problémákkal küzdők, valamint az idősebbek számára az edzést.
Intervallum edzés
A fogyás egyik leghatékonyabb módja. A fogyás előnye, hogy egy bizonyos ideig erősítő gyakorlatot végzünk, amelyet egy kardio gyakorlat követ. Vagy van egy intenzívebb gyakorlat, majd egy kevésbé intenzív, vagy pihenés. A gyakorlatok sorrendje és elnevezése a programtól, az edzés típusától függ, és változhat. Ilyen edzések közé tartozik a klasszikus intervallum edzés, a HIIT, a Tabata protokoll és néhány CrossFit komplexum. Az ilyen edzés megkezdése előtt előzetes fizikai edzésen kell részt vennie. Ezenkívül a szívvel vagy az ízületekkel kapcsolatos problémák ellenjavallatok a nagy intenzitású edzésekhez.
Erősítő edzés az állóképességért
Még az edzőteremben végzett súlyzós edzés is segíthet a fogyásban, a lényeg a megfelelő terhelési rend kiválasztása. Így nem a terhelés súlyán, hanem az ismétlések számán kell a hangsúlyt helyezni. Ennek megfelelően minél több az ismétlés, annál kisebb a teher súlya. A tehersúly kiválasztása úgy van megválasztva, hogy legalább 15 ismétlést hajtson végre. Az ilyen edzés lehet körkörös - minden izomcsoportra egy edzésben, vagy osztott edzés - 2 izomcsoport egy edzésben. Mindenesetre az edzés célja a lehető legtöbb ismétlés végrehajtása, 15-től 25-ig, a sorozatok közötti rövid pihenőidővel - 1 vagy 1,5 perc.
Hogyan kell edzeni a fogyáshoz
Az összes ilyen típusú edzésnek van egy közös pontja - a pulzusszám tartomány az edzési időszakban, mégpedig a maximális pulzusszám 50-70%-a közötti zónában.
- Ha a pulzus kisebb, mint ennek a zónának az alsó határa, a test erősebb és egészségesebb lesz, de a zsír nem ég el.
- Ugyanez vonatkozik a felső küszöb leküzdésére is, amely segít a szív megerősítésében vagy a sebesség javításában, a kezdők számára pedig éppen ellenkezőleg, túlzott stresszt okoz a szívben.
Ezért fontos, hogy a fogyás megkezdése előtt kiszámolja a pulzuszónákat:
- 220 – életkor = X.
- X szorozva 0,5-tel az alsó határ.
- X szorozva 0,7-tel a felső határ.
Így kapja meg a zsírégető zóna felső és alsó határát.
Az edzés gyakorisága is fontos. Nem kell minden nap edzeni, átlagosan heti 3-4 edzés elég. Nem fogunk sokáig foglalkozni az edzés utáni felépülés fontosságával. Még ha a kardióedzés utáni napon nincs is fájdalom, az izomfájdalom hiánya nem jelenti azt, hogy az edzés eredménytelen és értelmetlen volt. Éppen ellenkezőleg, a szív elegendő terhelést kapott, még akkor is, ha az nem észrevehető. Ennek megfelelően az ilyen edzések között pihenésre is szükség van.
És még egy fontos szempont – a képzés időtartama. Átlagosan egy zsírégető edzésnek 40-60 percig kell tartania. Ez az intervallum optimális a cél eléréséhez, de ha fél óránál kevesebbet edzel, akkor a hatás jelentéktelen lesz. De az időtartamot sem szabad túllépni. A több nem jelent jobbat.
Hogyan készítsünk zsírégető edzést edzőterembe és otthon
1. lehetőség: Cardio
Ha monoton kardió gyakorlatokat választunk futás formájában a parkban vagy az edzőteremben az egyik kardiógépen, akkor fontos a megengedett pulzustartomány betartása az edzés végrehajtása során. Átlagosan 45-60 percig edz. Ebben az esetben a terhelést a szimulátor menüjében megadott intervallum módban végezheti, vagy a futást sétálással válthatja fel, amikor az intenzívebb terhelést kevésbé intenzívre váltja.
2. lehetőség: Váltakozva erősítő edzés és kardió
Váltott erő- és kardio gyakorlatok. Itt fontos, hogy ne terheljük túl, és egyértelműen adagoljuk a terhelést minden izomcsoportra. Ehhez létre kell hoznia egy 6 alapgyakorlatból álló készletet az összes izomcsoport számára, és váltogatnia kell azokat kardio gyakorlatokkal. Az alábbiakban egy példa lesz, a lényeg az, hogy figyelembe vegyük, melyik izomcsoport melyik gyakorlatban vesz részt. Például a lábizmokra legfeljebb 2-3 gyakorlat, a kisebb izmokra pedig egy gyakorlat nem lehet több.
3. lehetőség: Nagy ismétlésszámú erősítő edzés
Egy másik példa a csak erőgyakorlatokból álló köredzésekre. Ebben az opcióban válasszon 8-10 gyakorlatot a fő izomcsoportokhoz. A program első gyakorlatainak a legnagyobb izmokra kell irányulniuk - lehetőleg a lábakra, majd a kisebbekre. A komplexum mindkét alapgyakorlatból állhat - guggolások, sorok, nyomások és izoláló gyakorlatok, azaz csak egy izomra - kargörbítés, karnyújtás, gyakorlatok a deltoid izmokhoz.
A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz
Egy példa segítségével megfontoljuk a körkörös intervallum edzést az edzőteremben, valamint egy zsírégető komplexumot az otthoni edzésekhez felszerelés nélkül.
Gyakorlatkészlet a fogyáshoz az edzőteremben
1. nap
- Guggolás Smithben x 15-20.
- Futás a futópadon – 2 perc.
- Román holthúzás x 15-20.
- Futás a futópadon – 2 perc.
- Felhúzások alacsony rúdon x 15-20.
- Futás a futópadon – 2 perc.
- fekvőtámasz TRX x 15-20-ban.
- Futás a futópadon – 2 perc.
- Súlyzónyomás x 15-20.
- Futás a futópadon – 2 perc.
- Kerékpár x 15-20.
- Futás a futópadon – 2 perc.
Az első kör befejezése után pihenjen 2 percig, majd ismételje meg még kétszer.
Ne feledje, hogy minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni, és nyújtással kell befejezni.
2. nap
- Lábnyomás x 15-20-szor.
- Ugrókötél – 50-szer.
- Kitörések x 15-20.
- Ugrókötél – 50-szer.
- Blokkhúzás az övhöz x 15-20.
- Ugrókötél – 50-szer.
- Súlyzó fekvenyomás x 15-20.
- Ugrókötél – 50-szer.
- Álló súlyzólégy x 15-20.
- Ugrókötél – 50-szer.
- Lábemelés x 15-20.
- Ugrókötél – 50-szer.
Végezze el ugyanazt a 3 kört.
3. nap
- Plie guggolás x 15-20.
- Burpee x 10-szer.
- Hiperextenzió x 15-20.
- Burpee x 10-szer.
- Pulóver x 15-20.
- Burpee x 10-szer.
- Karnyújtás súlyzókkal a fej mögül x 15-20.
- Burpee x 10-szer.
- Göndörítő karok súlyzókkal szupinációban x 15-20.
- Burpee x 10-szer.
- Beállítások x 15-20.
- Burpee x 10-szer.
Ismételje meg a komplexet 3-szor.
Zsírégető edzés otthon
Példaként az otthoni edzésre vegyünk egy olyan komplexumot, amelyet minden második napon ismételnek, és csak hetente háromszor hajtanak végre. A gyakorlatokat a fenti ajánlások példája szerint helyettesítheti. Ha van otthon sportfelszerelés, a komplexum változatossá és más gyakorlatokkal is kiegészíthető.
Melegíts be ugrókötéllel 5-7 percig.
- Helyreugrás x 20-szor.
- Felváltva ugrik előre x 20-szor mindkét lábon.
- Jumpin Jacks x 20-szor.
- Deszka alkarral x 20 ismétlés.
- Levegő kitörések x 20-szor.
- Fordított fekvőtámasz x 20-szor.
- Burpee x 20-szor.
- Plank előre-hátra ugrik x 20-szor.
A kör után 2 percig pihenjen. Végezz három kört, az edzés végén 5-10 percig ugrálhatsz kötélen és nyújthatod az izmaidat.
Milyen eredményeket érhet el egy hét és egy hónap alatt?
Heti 3 rendszeres edzéssel egy hónapon belül kiváló eredményeket érhet el. Egy hét alatt nem kell drasztikus változásokra számítani, de így is megfigyelhető az izomtónus megjelenése és enyhe térfogatcsökkenés. Az anyagcsere sebességétől és a táplálkozástól függően, amely fontos a fogyás érdekében, az eredmények eltérőek lesznek. Egyesek csak 2 kg-ot veszítenek, míg mások 5 kg-ot. A lényeg az, hogy tükröződve lássuk az eredményt, mert először a térfogatok tűnnek el, ezért jobb, ha súlymérés helyett testtérfogat méréssel figyeljük az eredményt.