A nők talán egyik leggyakoribb problémája a nagy vagy megereszkedett has, amely számos tényező hatására jelentkezhet. Helytelen táplálkozás, terhesség, szülés, hormonális zavarok - ez csak egy kis lista az okokról, amelyek miatt zsír jelenik meg a hasban. A kérdés az: hogyan lehet megszabadulni a felesleges hasi zsírtól? Erre a kérdésre szívesen adunk választ mai cikkünkben.
Tehát az első dolog, ami segít a hasi zsír elleni küzdelemben, a megfelelő táplálkozás és a testmozgás. Segédeszközként hasi étrendhez vagy megfelelő táplálkozáshoz folyamodhat. Ezenkívül önállóan létrehozhat egy táplálkozási programot, amely segít a fogyásban, beleértve a hasi területet is. Ehhez ki kell zárni az étrendből a pékárut, szénsavas italokat, füstölt és zsíros ételeket, valamint az alkoholt. Az étrendet úgy kell összeállítani, hogy a gyümölcsök, zöldségek és a diétás húsok dominálják.
Nos, a stabil és tartós eredmény érdekében az étrend mellett érdemes aktívan sportolni. A kocogás, az úszás, a tánc és az edzőteremben végzett gyakorlatok segíthetnek ebben.
Gyakorlatkészlet a has karcsúsításához
Ha azonban nincs ideje az összes fenti fizikai tevékenységre az otthonon kívül, akkor otthon is sikeresen végezhet gyakorlatokat a has fogyásához.
Ne feledje, hogy mindössze napi 20 perc elegendő ahhoz, hogy a hasa lapos és szép legyen. A fő szabály az, hogy az órákat rendszeresen kell tartani.
Tehát milyen gyakorlatok segítik a fogyást a has területén?
1. számú gyakorlat
Üljön le a padlóra, támasztja lábát egy álló, stabil tárgyra, és hajlítsa oldalra, előre-hátra, tartsa a kezét a fej hátsó részén található zárban. Ez a gyakorlat egyfajta bemelegítés, amely felkészíti az izmokat a további munkára.
2. számú gyakorlat
A padlón fekve emelje fel mindkét lábát 90 fokos szögben úgy, hogy a térd ne hajoljon, felsőteste pedig elszálljon a talajtól. Az ismétlések száma - 15-től kezdve (minden nap 2-3 emelést kell hozzáadni).
3. számú gyakorlat
Feküdj a földre, és húzd egymás felé a hajlított jobb térdét és a bal kéz könyökét, majd egyenesítsd ki, és tedd meg ugyanezt a bal térddel és a jobb könyököddel. Ismételje meg 20-szor minden pozícióban.
4. számú gyakorlat
Feküdj a padlóra, egyenesítsd ki, térdnél kissé hajlítsd be a lábaidat, és emeld fel a medencét a lehető legnagyobb magasságba. Most rögzítse ezt a pozíciót 10 másodpercre, és lassan engedje le magát. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal. Vegye figyelembe, hogy ez a gyakorlat nemcsak a hasat feszesíti, hanem erősíti a fenék és a láb izmait is.
5. számú gyakorlat
A padlón fekve, térdben enyhén hajlítsa be a lábát, miközben a háta és a lábai egy egyenes vonalban vannak, és a karjait simán a feje mögé húzza. Most lassan emelje fel felsőtestét úgy, hogy a mellkasa érintse a hajlított térdét. A gyakorlatokat 5-ször kell kezdenie, fokozatosan növelve a mennyiséget a lehető legnagyobbra, de nem okoz kellemetlen vagy fájdalmas érzéseket.
Haskarcsúsító gyakorlatok férfiaknak
A fent leírt gyakorlatokat nem csak a nők használhatják sikeresen. De ami a férfiakat illeti, további további gyakorlatokat javasolhatunk, amelyek megteremtik a kívánt terhelést a ferde izmokon, a bicepszeken és az alsó lábakon:
- Üljön le a padlóra, kissé dőljön hátra, és támaszkodjon a kezére. Emelje fel mindkét lábát egyszerre, nyomja a hasához, és engedje le a padlóra, kiegyenesedve.
- A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. Tegye ugyanezt, csak felváltva a jobb és a bal lábával, nyomja a mellkasához (a törzset kissé döntse előre), és egyenesítse ki a padlóhoz.
- Feküdj a padlón hajlított térddel. Nyomja a kezét a mellkasához, tenyerét ökölbe szorítva. Élesen feszítse fel a bal és a jobb karját felváltva (mintha bokszolna), próbálja meg felemelni aktív vállát, amennyire csak lehetséges.
- A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. Csak most meg kell próbálnia a térdét elérni a kezével: most jobbal, most balral, majd mindkettővel egyszerre.
- Vegye ki a kiindulási helyzetet, mint a fekvőtámaszoknál – helyezze a testét vízszintesen a padlóra, arccal lefelé, tenyerén és lábujjain támaszkodva. Most felváltva tépje le az ellenkező kart és lábát, kösd össze őket a könyököddel és a térddel a hasban. Tehát jobb kezét és bal lábát a padlón tartva, hajlított bal kezének könyökét a hasa alatt hajlított jobb lábának térdéhez támasztja. Tartsa egyensúlyát.
- A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. Tartsa a hátát és a hát alsó részét a talajjal párhuzamosan a lehető mozdulatlanul, felváltva emelje fel a karját és a lábát az ellenkező oldalról. Tehát emelje fel a bal karját és a jobb lábát a padlóról, miközben élesen lendítse fel őket. Ismételje meg a jobb karral és a bal lábbal.
- Feküdj a padlón, karokkal az oldaladon. Emelje fel egyenes lábát, és tartsa őket néhány másodpercig (fokozatosan növelje ezt az időt). Eközben ne emelje fel a fejét.
- A test kiindulási helyzete ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. Tegye ugyanazt, csak egyszerre emelje fel a fejét és a vállát.
Kezdje 15 ismétléssel minden gyakorlathoz, fokozatosan növelve azok számát - legalább 20-ra, de jobb, ha 50 vagy több, mivel az eredmény közvetlenül függ többek között az ismétlések számától. Eleinte elegendő heti 3-szor elvégezni, de fokozatosan növelje az edzések számát 5-re, miközben nem szabad megfeledkezni a gyakorlatok diverzifikálásáról és az ismétlések számának növeléséről.
A leírt has karcsúsítási gyakorlatok férfiaknak azonban a nők számára is hasznosak lesznek, próbáljátok ki hát kedves hölgyeim!
Gyakorlatok a has oldalainak karcsúsítására
És ez még nem minden. Vannak speciális gyakorlatok is a fogyáshoz a has oldalain. Nagyon hatékonyak és képesek beállítani a sziluettet:
- Helyezze a lábát vállszélességre, a karokat a leendő derékra helyezheti. Most hajlítson átlósan előre a bal lábra - hátra jobbra. Döntse 90°-ra, majd változtassa meg az irányt. Próbálja meg érezni az oldalak feszültségét; itt kell a hajtásnak megtörténnie. Később ezt a gyakorlatot bonyolíthatja, ha fellendíti a karját, és térdben hajlítja a lábát.
- Feküdj a padlóra, tárd szét a karjaidat oldalra, a lábaidat hajlítsd térdre, és nyomd a hasadhoz. Anélkül, hogy felemelné a hát felső részét a padlóról, tegye a lábát a padlóra a combodtól jobbra vagy balra.
- Feküdj oldalra a padlón, könyökbe hajlítva a karját. Helyezze a lábát egy dombra (például egy zsámolyra). Most emelje fel a testét, nyújtsa ki hajlított karját, de a könyöktől a tenyérig szorosan illeszkednie kell a padlóhoz, hogy megtámassza. Ebben az esetben a testnek egyenes, a padlóval párhuzamos helyzetet kell felvennie. A felkar a derékba kerül. Hajlítsd le a testedet a derékban, imbolygó mozdulatokat hajts végre, ugyanakkor maradj baldachinos. Ismételje meg 15-ször. Tegye ugyanezt a derék "aktív" oldalának megváltoztatásával.
A derék formálásához nagyon logikus kitöréseket, guggolásokat, karikával és hula-karikával való munkát is végezni.
Ez minden! Most már tudja, hogyan szabadulhat meg a hasi zsírtól és válhat a gyönyörű hasizmok tulajdonosává! De ne feledje, hogy ha 2 hét rendszeres intenzív edzés után nem vesz észre semmilyen pozitív eredményt, akkor ez azt jelenti, hogy vagy rosszul eszik, vagy helytelenül hajtja végre a gyakorlatokat: figyeljen a technikára, és ne legyen lusta! Éreznie kell a terhelés alatt álló izmokat. És ne felejtsük el, hogy minden jó minőségű fogyás szisztematikusan történik: a megfelelő táplálkozás és a rendszeres testmozgás.
Sok sikert és csodálatos eredményeket!