Hatékony gyakorlatok a medencében, hogy lefogyjon a has, az oldal és a csípő

A medence edzés az egyik leghatékonyabb módszer a túlsúly elleni küzdelemre. A vízi sportok gyors és hatékony korrigálása az alakját anélkül, hogy negatívan befolyásolná egészségét. A medence komplex hatást gyakorol a testre, nemcsak a zsírlerakódásokat pusztítja, hanem javítja az általános állapotot is.

A medence segít a fogyásban?

Tudományosan bizonyított fogyókúrás edzések. A víz nagy ellenállást kelt, ami növeli az izomfeszültséget a szokásos mozgások során. Ugyanakkor az ízületek és a gerinc minimális stresszt okoz. Ez az állapot biztosítja a medencében tartózkodás hatását a sérülés veszélye nélkül, függetlenül attól, hogy az illető tud-e úszni.

A medencében egy órán át végzett mért úszás során akár 600 kilokalória is eléghet. Intenzív testmozgással ez az érték 1000 kcal-ra növelhető. A rendszeres edzés egy hónap úszás után pozitív hatást nyújt.

Az úszás nem vonatkozik az izomnövekedésre. Ez a sport tonizálja az izmokat és kitartást ad nekik. Ezért szinte lehetetlen véletlenül felpumpálni erős karokat vagy törzset, miközben megpróbál fogyni.

Az úszás számos előny miatt népszerű:

• zsírégetések gyors hatása;
• a légzőrendszer és a szív- és érrendszer erősítése;
• hatás szinte az összes izomcsoportra;
• az ellenjavallatok minimális száma;
A
• pozitív hatással van a rugalmasságra, a definícióra és a testtartásra.

Fogyáshoz havonta 8–12 alkalommal ajánlott a medencében edzeni.

A fogyókúrás edzés előnyei

A túlsúly elleni úszás hatékonyabb a nőknél, mint a férfiaknál. A medence edzései több kalóriát fogyasztanak, mint a futás. Az úszási stílustól függően az óra óránként a következőket égetik el:

• 500 kilokalória - nyúl;
• 520 kilokalória - mell;
• 560 kilokalória - hátul;
• 570 kcal - pillangó.

A testzsír megsemmisítése mellett az úszás:

• megakadályozza a lapos lábfejek kialakulását;
• serkenti a tüdő működését;
• fenntartja a nők fizikai erőnlétét;
A
• masszázshatást fejt ki.

A túlsúly megégetéséhez a medence vízhőmérsékletének +24 és +28 Celsius fok között kell lennie. A képzés során váltogatni kell a stílusokat. Úszás előtt bemelegítés: vízbe merülés előtt és utána. A kezdeti szakaszban az edzés időtartama 30 perc legyen. A jövőben az óra 1 órára emelkedik.

A fogyáshoz ajánlott a végén intenzíven úszni - az edzés elején, lassan és lazán. Óra után másfél órán át nem szabad enni a hatás megszilárdítása érdekében.

Az úszás és a vízi aerobik ötvözésével a legtöbbet hozhatja ki a medence edzéséből.

A legjobb gyakorlatsorok

Alap

Az alapvető karcsúsító komplexum úszásból és vízi tornából áll. A nők és férfiak testsúlycsökkentő tréningje eltérő. A női nem esetében a következő komplexum biztosított:

• 10 percig mászóúszás - bemelegítő szakasz;
• lábak nélküli úszás 5 percig - terhelés a karokon, a vállakon, a mellizmokon;
• merevítő váltakozása és mászás 10 percig - a fő színpad;
• deszkával úszás 10 percig - terhelés a lábakon;
• 10 perc úszás növekvő sebességgel - főszínpad;
A
• lassú, 15 percen át tartó úszás bármilyen stílusban a kikapcsolódás utolsó szakasza.

Úszás után vízi torna, vagy víz alatti lépések végrehajtása ajánlott.

A férfiak számára a képzés az alábbiak szerint zajlik:

• bemelegítés - 5 perc;
• bármilyen stílusú úszás növekvő sebességgel - 5 perc;
• táblaúszás csak lábakkal - 10 perc; hátúszás - 10 perc;
• váltakozó gyorsított és lassított tempójú úszás - 15 perc;
• lassú, pihentető úszás bármilyen stílusban - 15 perc.

Az alapvető vízi torna gyakorlatok listája a következőket tartalmazza:

• ugrás a vízben;
• a medence oldaláról lökdös;
• vízben fut.

A vízi aerobikot általában edző felügyeli. Öngyakorlat még tapasztalt úszók számára sem ajánlott.

Karcsúsító has

Átfogó programot dolgoztak ki a hasi és oldalsó zsírlerakódások eltávolítására, beleértve a következőket:

• aquafitness;
• vízi aerobik;
• ab gyakorlatok;
• derékgyakorlatok.

Az Aquafitness emellett rugalmasabbá teszi a bőrt. Ez a funkció minimalizálja a striák kockázatát a túlsúly megégése után. Az Aquafitness a következő gyakorlatokat tartalmazza:

• kocogás a víz alatt, derékig és feljebb a medencében;
• nyomja meg és húzza meg az úszódeszkát a kezével a medencében a mellkasáig;
• hátúszás lábakkal.

A vízi aerobik biztosítja az erőterhelések hatását. Az aquafitness mellett ajánlott, vagy olyan emberek számára, akik nem érzik a stresszt tőle. A vízi aerobik gyakorlatsorból áll:

• egyenes karokkal nyakig ugrik a vízben - próbáljon lábujjaival megérinteni a tenyerét;
• széles vízzel ugrik a vízben a mellkasig - az ugrás pillanatában a lábakat összehozzák, és merüléskor a lehető legszélesebbre terítik;
• A lábát a mellkasához emeli a vízben háttal lévő csatlós helyzetében.

A víz ab munkája két fő gyakorlatból áll. Nagyon hatékonyak, ezért szinte minden, a medencét látogató ember számára ajánlottak:

• a lábak egyidejű emelése a mellkashoz, miközben a testen kinyújtott karokkal hátra fekszenek a vízben;
• lábakat emeljen, közéjük szorítva egy fitballt, oldalt támaszkodva.

Az egyes gyakorlatok ismétléseinek száma egyedileg állítható. A gyakorlatok között a vízben kell járnia. Ez a művelet ellazítja az izmokat és masszázshatást eredményez.

A derék karcsúsító gyakorlatokat mélységben hajtják végre, anélkül, hogy hozzáérnének a lábak aljához:

a felsőtest

• fordulatai (a mozgás pillanatában az egyensúly fenntartása érdekében a lábadat a mellkasodhoz nyomhatod);
• váltakozó térdemelés a könyökig, kézen fogva a fej mögött (megengedett, hogy a medencében a mellkasig állva és az aljához érve teljesítsen).

Az izomfejlődés maximalizálása érdekében ajánlott a felsorolt ​​gyakorlatokat együtt elvégezni.

Karcsú lábak számára

A medence lábának edzésének két szakasza van. Az első szakaszban egyszerű bemelegítő gyakorlatokat hajtanak végre. A második szakasz egy sor olyan tevékenységet tartalmaz, amelyek közvetlenül a zsírégetést és az izmok edzését célozzák.

A bemelegítési szakasz az alábbiak szerint zajlik:

• szétterítve és a lábakat a vízbe hozva, oldalra fogva;
• váltakozóan hintázó lábak előre, a vízben állva; lépések a vízben;
• térd hajlítása és lábujj állva a fenékig emelése;
• két lábon ugrás előre és hátra.

Ezeket a bemelegítő gyakorlatokat 5 percig végezzük. Képzési programban is felhasználhatók. Ehhez növelnie kell az ismétlések számát és az egyes műveletek időtartamát.

Komplex izomedzéshez alkalmazza:

• keresztlépés nagy intenzitással;
• magas ugrások a helyükön;
• oldalra nyújtás.

Az egyes gyakorlatoknál az optimális ismétlések száma 20-szoros. A rossz fizikai erőnlétűek csökkenthetik a testmozgást.

Fenék karcsúsítására

A fenéken történő fogyásra tervezett gyakorlatok egyszerre működnek a csípőn. Ezért a test ezen részeire vonatkozó komplex hasonló. A képzést szakaszosan hajtják végre. Először a mellkasáig kell bejutnia a vízbe, majd végre kell hajtani:

• alternatív keresztezés a karokon és a lábakon, miközben megtartja az egyenletes testtartást;
• felemelt karral ugrik a helyére.

Ezután a vízben lépéseket hajtanak végre. Ez a gyakorlat emellett edzi a hátizmokat. A végrehajtás időtartama 15-20 perc. A hatás megszilárdításához tegye a következőket:

• oldalt lendítse a lábát, nyakig álljon a vízben;
• alternatív láb emel vissza a fenékig;
• kerékpár és olló tésztával.

Javasoljuk a felsorolt ​​gyakorlatok felváltását az úszással. Ez a sport képes önállóan meghúzni a feneket és a csípőt, gyönyörű megkönnyebbülést képezve és kiküszöbölve a zsírlerakódásokat.

Dombornyomáshoz nyomja meg a

gombotA

abs az összes medence edzésprogramba beletartozik. A hasizmok kitartóak, ezért gyakrabban kell őket edzeni, mint másokat. A testzsír megszüntetése és kialakulásának megakadályozása érdekében a következő gyakorlatokat hajtják végre:

• egyenes lábak szögben történő emelése;
• test csavarása;
• olló, háttal a vízen fekve.

A medencében szinte ugyanazokat a gyakorlatokat végezheti el, amelyeket egy szokásos ab edzésen használnak.

A jó minőségű hatás rövid időn belüli elérése érdekében váltani kell a tempót, amikor ugyanazokat a műveleteket gyorsról lassúra hajtják végre, és fordítva.

Anticellulit

Cellulit jelenlétében olyan gyakorlatsorozatot hajtanak végre, amely a különböző izomcsoportokat érinti. A tréning feladata az egész test tonizálása. A gyakorlatokat négy szakaszban hajtják végre:

• első szakasz- egyenes karok álló helyzetben nyakig emelése és nyakig tartó tenyéres vízben történő felhozása, két lábon történő ugrás 2 percig (többféle megközelítésben váltakozva);
• második szakasz- az alternatív láb 45 fokos szögben emel, a hátadat oldalra támasztva;
• harmadik szakasz- egyik lábára ugrás a másik lábával felemelt és kinyújtott karokkal (a lábak felváltva változnak);
• negyedik szakasz- a térd hajlása előre nyúlik, másik lábával a medence alján áll.

A felsorolt ​​gyakorlatok kísérhetik: törzsfordulatok, olló, térdemelés, hinta.

A narancsbőr elleni hatékony küzdelem érdekében a vízben végzett testmozgást felváltva kell úszással. Sokkal tovább tart, amíg minőségi hatást érünk el a testmozgás vagy az úszás segítségével.

Aqua Aerobic

A vízi aerobik két szakaszból áll: bemelegítés és fõ. Az első szakasz egyszerű gyakorlatokból áll:

• álló helyzetben felemelt karokkal belélegez és kilélegez a vízben;
• malom kezek segítségével, különböző irányú mozgásokkal (a kezek teljesen a vízben vannak);
• különböző irányokba hajlik - a nyak nem eshet a vízszint alá;
• kiugrani a vízből;
• a térd hajlítása a fenékig tartó emeléssel.

A bemelegítési szakasz kötelező, mielőtt továbblépnénk a főre. A második szakasz fizikailag kihívást jelentő gyakorlatokat tartalmaz, amelyek megsérülhetnek, ha kihagyja a bemelegítést. A fő gyakorlatok a következők:

• lendítse fel a lábát, üljön fenékkel a medence alján, a vízszint a mellkasáig;
• guggolásból vízbe ugrik (a legkisebb mélységben végezzük);
• ollót a lábaddal mély vízben a mellkasodig;
• a derék forgása a vízben, oldalra tartva.

Pihenés közben járjon vízben a gyakorlatok között. A mozdulatlanság megdermedhet. Az aqua aerobik testzsírt éget hetente háromszor.

A

medence edzés a fogyás hatékony módszere. A vízi gyakorlatok olyan gyakorlatsort tartalmaznak, amelyek az egész test megterhelésére irányulnak. De a lehető legkisebb egészségügyi kockázattal járó maximális hatás érdekében a medence edzését szigorúan az utasításoknak megfelelően és edző felügyelete mellett kell elvégezni.