Megfelelően megtervezett diétával vagy intenzív edzéssel megszabadulhatsz a súlyfeleslegtől. A leggyorsabb és leghatékonyabb az edzés kombinációja a kalóriabevitel csökkentésével.
Hogyan működik a zsírégető folyamat?
A szervezet a zsírokból és szénhidrátokból nyeri az energiát. A szénhidrátok gyorsabban bomlanak le, ezért a szervezet először használja fel őket. Amikor a szénhidráttartalékok elfogynak, megindul a zsírszövet lebontása. Állandó alacsony vagy közepes intenzitású fizikai aktivitás is szükséges a zsírégetéshez.
Tippek és szabályok a gyakorlatok elvégzéséhez
Az alábbi szabályok betartása hatékonyabbá teszi az edzést:
- Az edzésprogram időszakos változása. A szervezet hozzászokik a stresszhez, hogy a fogyás ne álljon meg, havonta váltani kell a gyakorlatokat.
- Az órák optimális időtartama 1-2 óra. Nem szabad túlterhelni a testet, mert ez izomkimerüléshez vezet.
- Edzés gyakorisága. Célszerű heti 5 napot gyakorolni, 2 nap pihenésre és regenerálódásra.
- Növekvő terhelés. Időnként növelni kell az edzés intenzitását. Növelheti a sorozatok és az ismétlések számát, lerövidítheti a gyakorlatok közötti intervallumokat, gyorsabban futhat, vagy növelheti a kardioedzés időtartamát.
- A kagylók optimális súlyának olyannak kell lennie, hogy megközelítésenként legfeljebb 12-20 alkalommal emelje fel őket. Az alacsony súly nem vezet fokozott anyagcsere-folyamatokhoz.
- Felszerelés kiválasztása. A sportfelszereléseknek lehetővé kell tenniük a terhelés növelését. A felszerelésnek kényelmesnek kell lennie.
- A terhelés eloszlása az egész testen. Nemcsak a problémás területeket kell edzeni, hanem az összes izomcsoportot, amennyire csak lehetséges.
Gyakorlatkészlet a gyors fogyáshoz otthon
Útmutató kezdőknek a fogyáshoz: otthon is végezhető gyakorlatok.
Bemelegítés edzés előtt
A gyakorlatok végzése során nem csak az izmokat, hanem az ízületeket és az inakat is terhelik. Az idő előtti kopás és sérülések elkerülése érdekében ajánlott bemelegíteni.
Egy hozzávetőleges gyakorlatsor:
- Helyben járás. Sétáljon átlagos ütemben 3-4 percig.
- Felváltva emelje fel a térdét a medence szintjére. Körülbelül 30-szor kell megtennie egy percen belül.
- Guggolás. Végezzen 15 ismétlést.
- Vállforgatás. Végezzen 12-szer minden irányban.
- A mellizmok nyújtása. Tedd a kezeid a hátad mögé, tedd a kezed a hátad aljára. Nyomja meg a medencéjét, és irányítsa előre a mellkasát.
- A hátizmok nyújtása. Fogd össze a kezed, és tedd magad elé. Kerekítse a hátát, nyújtsa le a karját.
Gyakorlatok a fenékre
A narancsbőr leküzdéséhez és a gluteális izmok erősítéséhez gyakorlatokat kell végrehajtania:
- "kerékpár" — a padlón fekve forgassa a képzeletbeli pedálokat a levegőben 3-5 percig.
- Deadlift — a lábát vállszélességben kell elhelyezni, és enyhén behajlítani, a kezében pedig súlyzót kell tartania. Hajoljon előre, tartsa egyenesen a hátát. Lélegezz ki és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Lunges - álljon fel egyenesen, tegye a lábát 10-15 cm-re egymástól, tegye a kezét az övre. Tegyen egy lépést előre (comb párhuzamosan a padlóval), kissé hajlítsa meg a hátsó lábát. Rögzítse a pozíciót, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Lapos hashoz és vékony derékhoz
A következő gyakorlatok segítenek felpumpálni a hasát és vékonyabbá tenni a derekát:
- Deszka - feküdjön hasra, vegyen fekvő pozíciót. A testnek a koronától a sarokig simának kell lennie. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.
- Összeropog - Feküdj hanyatt a lábaidat behajlítva, a hát alsó részét a padlóhoz nyomva. Tegye keresztbe a karját a mellkasán, kissé emelje fel a fejét. Kezdje el lassan felfelé csavarni a testét a térd felé. Végezzen 2 sorozatot 15 alkalommal.
- "összecsukható ágy" - Feküdj hanyatt, a lábaid egyenesek, karjaidat nyújtsd a fejed mögé. Belégzéskor egyszerre emelje fel a lábát, a karját és a testét. A következő belélegzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A hátizmokra
- "A kutya és a madár" - álljon négykézláb, a karok és a lábak derékszögben legyenek a padlóhoz képest. A hát egyenes, a tekintet lefelé irányul. Egyszerre nyújtsa ki a bal karját és a jobb lábát a padlóval párhuzamosan. Tartsa néhány másodpercig, és váltson oldalt.
- Nyújtás fitballon - támaszkodjon a labdára az alsó hasával. A lábak szélesre húzódnak, a lábujjak pedig a padlón fekszenek. A karok párhuzamosak a testtel. Kilégzéskor emelje fel a testét, amennyire csak lehetséges, és egyenesítse ki a vállát. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Baba póz - térdeljen le, nyomja a lábát a testéhez, és lazítson, homlokát a padlónak támasztva. A karok ellazulnak és a test mentén nyújtva vannak, a vállakat és a nyakat nem kell megerőltetni. Mélyen kell lélegeznie, és kilégzés közben próbálja meg ellazítani a testét, amennyire csak lehetséges.
Kézhez
Gyakorlatok, amelyek gyönyörű formát kölcsönöznek a kezeknek:
- Hosszanti deszka járásban - Feküdj a padlón, kezeit vállszélességben tartsa, a lábakat és a lábakat összenyomva. A test egy vonalban megnyúlt. Mozgassa jobb karját és bal lábát jobbra, és tartsa ebben a helyzetben. Ismételje meg a bal karral és a jobb lábbal. A gyakorlat során a gyomrot behúzzák.
- fekvőtámasz - vegyünk fekvő pozíciót, lábak össze, kezek vállszélességben, könyökök egyenesek. Hajlítsa be a könyökízületét, és engedje le a törzsét a padló felé anélkül, hogy a gyomra hozzáérne a felülethez. Tartsa 1 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- "olló" - vegyen álló helyzetet, tárja szét a karjait oldalra, és hozza össze őket maga előtt, hogy „ollót” formázzon, ismételje meg ezt a mozdulatot. Gyors eredmények elérése érdekében az utolsó gyakorlatot körülbelül 15 percig végezze.
Edzés után hűtsd le
A lehűlés célja, hogy megszilárdítsa az edzés hatását. Erre a célra a kardió gyakorlatok a legalkalmasabbak. Az izmok nyújtása eltávolítja a káros anyagokat a szervezetből, és felgyorsítja a vérkeringést az ízületekben.
Gyakorlatok az edzés befejezéséhez:
- Séta helyben vagy futópadon.
- Helyben ugrás.
- Nyújtás – végezhet jógapózokat, például: „Macska”, „Lefelé néző kutya”.
- Úszás.
Otthoni edzések
Ahhoz, hogy lefogyjon otthoni edzés közben, rendszeres edzésprogramot kell készítenie, és be kell tartania a megfelelő étrendet.
Jóga
A jóga mindenkinek jó, erősíti az izmokat, növeli a rugalmasságot és javítja az immunrendszer működését. Néhány egyszerű póz a súlyának normalizálásához:
- Előre dőlve - felemelt karral állj fel egyenesen. Finoman engedje le őket, miközben próbálja megérinteni a fejét a térdéhez, a lábszárát összekulcsolhatja a kezével. Maradjon a pózban néhány másodpercig.
- Háromszög póz - állj egyenesen, lábaidat helyezd valamivel szélesebbre, mint a vállad. Kilégzéskor ereszkedjen le a bal lábára, és bal kezével érintse meg a padlót a jobb láb mellett. Emelje fel a jobb kezét függőlegesen, és irányítsa a tekintetét az ujjai hegyére. Ismételje meg a másik oldalon. Maradjon a pózban néhány másodpercig.
- Fa póz - álljon fel egyenesen, fújja ki a levegőt, emelje fel a karját a feje fölé, csatlakoztassa a tenyerét. A jobb lábfej a bal comb belső felületén nyugszik. Tartsa a pózt 1 percig, és ismételje meg a másik oldalon.
Pilates
A gyakorlatok növelik az izomtónust, javítják a koordinációt, és lehetővé teszik az alak korrigálását.
Fogyókúrás gyakorlatok:
- Láb körök - feküdjön hanyatt, hajlítsa be a térdét, tegye a karját a teste mentén, és szorosan nyomja a testét a padlóhoz. Kis sugarú körkörös mozdulatokat kell végrehajtani úgy, hogy a láb a csípőtől kifelé fordul. A felsőtest mozdulatlan marad.
- Tekervények a háton - le kell ülni a szőnyegre, kívülről fogd meg a csípőd. Emelje fel a lábát, és próbálja megőrizni egyensúlyát, miközben a farokcsontján ül. Ne nyomja a térdét a mellkasához. Kerekítse a hátát, és görgessen előre és hátra. A könyököket szigorúan oldalra kell irányítani.
- Nyújtsa ki mindkét lábát egyszerre - Feküdj a szőnyegre, térdedet húzd minél közelebb a mellkasodhoz. A fejet és a nyakat fel kell emelni. Vegyen levegőt, és tegye a kezét a füléhez (ne hajlítsa a karját a könyökénél). Emelje fel a lábát derékszögben.
Minden gyakorlatot 10-szer hajtson végre.
A gyakorlatok típusai
Minden gyakorlat több típusra osztható:
- Kardió gyakorlatok - aerob állóképességi gyakorlat. Az ilyen edzés heti 3-5 alkalommal, 1 órán keresztül szükséges.
- Erősítő edzés - Elegendő heti 2 alkalommal 40 percet tornázni.
- Nyújtó gyakorlatok - Reggeli gyakorlatként is használható, edzés utáni lehűlés során is.
Általános képzési szabályok
Az osztályok több szabályon alapulnak:
- A képzésnek egy időben kell történnie.
- Nem ajánlott az órákat kihagyni.
- A legjobb éhgyomorra edzeni. Nem szabad közvetlenül a fizikai aktivitás után enni.
- Ha elkezdett tanulni, nem szabad, hogy a háztartási munkák elvonják a figyelmét.
- A vonat jól szellőző helyen.
- Ne tartson hosszú szünetet a gyakorlatok között.
- Igyál sok vizet, tehetsz bele citromot.
- Hagyja abba az edzést, ha rosszul érzi magát.
Óraprogram
A program összeállításához a következő pontokat kell eldöntenie:
- Az órák gyakorisága - Elég, ha kétnaponta végezzük el a gyakorlatokat, hogy megjelenjenek az eredmények.
- Intenzitás - minimális terheléssel kell kezdenie, fokozatosan növelve azt.
- Képzés típusa — kardió edzés, erősítő gyakorlatok, jóga, pilates.
- Időtartam — minden gyakorlathoz előre ki kell számítani a megközelítések számát és a köztük lévő szünetek időtartamát.
Mennyit kell tanulni
Az izmoknak pihenésre van szükségük, ezért nem ajánlott minden nap gyakorolni. Az optimális edzési rendszer érdekében váltsa fel a pihenőnapot egy edzésnappal. Nem ajánlott hosszú szüneteket tartani az edzések között, mert a szervezet kezd hozzászokni a terheléshez, és ahhoz, hogy visszatérjen fizikai formája, elölről kell kezdenie.
Hogyan táplálkozz egészségesen fogyás közben
Ahhoz, hogy egy hónap alatt lefogyjon néhány kilogramm, nem kell diétáznia, csak kis módosításokat kell végrehajtania:
- Egyél töredékesen, kis adagokban.
- Az étrend alapja a fehérjetartalmú élelmiszerek, összetett szénhidrátok és rostok.
- Ivási rend - a napi vízmennyiség 2-2,5 liter.
- Böjt napok havonta több napon.
- Kalóriaszámlálás – a fogyáshoz csökkentenie kell a napi kalóriabevitelt az ajánlott mennyiség 10%-ával.