A mediterrán étrend az egyik legegészségesebb és legracionálisabb táplálkozási rendszer. Ez olyan étkezési szokások gyűjteménye, amelyek beindítják az anyagcserét, segítik a szervezet megfelelő működését és fokozatosan megszabadulni a felesleges kilóktól. Ezzel a diétával nem fogsz 5 kg-ot fogyni egy hét alatt, de ne a gyors tempó legyen a cél, különben könnyen károsíthatod a szervezeted. Egy ponton kudarc, visszaesés következik be az anyagcserében – és több kilót hízol, mint amennyit elterveztél.
A mediterrán diéta alapszabályai: egyél egészséges ételeket, egyél kis adagokban. A diéta rostban és fehérjében gazdag növényi élelmiszereken alapul. Fontos, hogy sok vizet igyunk: napi 6-8 pohárral. És mindenképpen gyakoroljon - ez az étrend fontos eleme.
Mediterrán diéta: mit lehet enni - engedélyezett ételek
Az étrendet alkotó termékek:
- Friss zöldségek:paradicsom, uborka, brokkoli, karfiol, cukkini, padlizsán, spenót, hagyma, burgonya, sárgarépa;
- Gyümölcsök és bogyók:szezonális;
- Diófélék és magvak:mandula, dió, mogyoró, kesudió, tökmag és napraforgómag;
- Hüvelyesek és gabonafélék:bab, borsó, lencse, csicseriborsó, zab, barna rizs, kukorica, hajdina, teljes kiőrlésű kenyér, durumbúzából készült tészta;
- Hal és tenger gyümölcsei:lazac, szardínia, pisztráng, tonhal, makréla, garnélarák, osztriga, kagyló;
- Madár:csirke, kacsa, pulyka;
- Tejtermékek:sajt, zsírszegény túró, görög joghurt;
- Gyógy-és fűszernövények:fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, zsálya, fahéj, kurkuma, bors;
- Egészséges zsírok:finomítatlan olívaolaj, olajbogyó, avokádó;
- Vörösbor:hetente egyszer egy pohárral.
Az étrend megtervezésekor a következő arányokat kell betartani:
- 60% szénhidrát;
- 30% zsír;
- 10% fehérje.
Amit nem ehetsz a mediterrán diéta mellett – tiltott ételek
Az étrend másik előnye: nem tilos olyan ételeket fogyasztani, amelyekre allergiás reakció lehetséges. De az eredmények eléréséhez csökkenteni kell vagy meg kell szüntetni a kémiai vegyületek fogyasztását: cukor, búzaliszt, feldolgozott élelmiszerek, finomított olaj, alkohol, szóda, gyorsétterem, csokoládé, fagylalt, kolbász, édes szeletek, desszertek és így tovább.
A vörös hús havonta legfeljebb négyszer, a tojás - hetente legfeljebb négyszer.
Mediterrán diétás menü 7 napig
hétfő
Reggeli:szelet teljes kiőrlésű kenyér, paradicsom, mozzarella;
Vacsora:sült hús, saláta, grapefruit;
Falatozás:gyümölcssaláta;
Vacsora:teljes kiőrlésű kenyér, diós sajt, narancs.
kedd
Reggeli:müzli bogyós gyümölcsökkel és görög joghurttal;
Vacsora:100 gramm sült hal, durumbúza tészta;
Falatozás:túrós rakott, tea;
Vacsora:halszelet, hajdina, paradicsom és gyógynövény saláta, egy pohár száraz vörösbor.
szerda
Reggeli:túrós rakott bogyós gyümölcsökkel és kávéval;
Vacsora:tenger gyümölcsei leves, pár szelet teljes kiőrlésű kenyér;
Falatozás: gyümölcssaláta görög joghurttal;
Vacsora:sült pulyka zöldségpörkölttel.
csütörtök
Reggeli:omlett zöldségekkel, paradicsommal és olajbogyóval;
Vacsora:sült hal és bulgur zöldborsóval;
Falatozás:joghurt vagy néhány darab szárított sárgabarack;
Vacsora:egy pohár kefir és egy rakott zsírszegény túró.
péntek
Reggeli:köles kása növényi tejjel sütőtökkel és mazsolával, almával;
Vacsora:zöldségleves, párolt padlizsán fokhagymával és gyógynövényekkel;
Falatozás:korpás kenyérből készült szendvics túrósajttal, tea cukor nélkül;
Vacsora:sült fehér hal paradicsommal, párolt cukkini sárgarépával.
szombat
Reggeli:köles kása hígított tejjel sütőtökkel és mazsolával, alma;
Vacsora:zöldségleves, párolt padlizsán fokhagymával és gyógynövényekkel;
Vacsora:sült fehér hal paradicsommal, párolt cukkini sárgarépával.
vasárnap
Reggeli:kéttojásos omlett kaliforniai paprikával;
Vacsora:sült fehér hal paradicsommal, párolt cukkini sárgarépával;
Vacsora:egy pohár kefir, túró mézzel.
Ellenjavallatok
Nincsenek komoly ellenjavallatok, kivéve a termékek egyéni intoleranciáját. Az étrend tartalmazza a szükséges egészséges anyagokat, amelyek biztosítják a szervezet megfelelő működését.
A mediterrán diéta előnyei és hátrányai
Egy tény, amelyet sokan hátránynak tartanak: lassú fogyás. De pontosan ez a diéta az, ami megtanít egészségesen táplálkozni, meghibásodások és aggodalmak nélkül, hogy kedvenc ételei tilosak. Ez az étkezési szokás életmóddá válik, az anyagcsere-problémák kiegyenlítődnek, a súly eléri a kívánt szintet.
Ha szereti az édességeket vagy az olyan ételeket, amelyekről nehéz lemondani, fokozatosan távolítsa el őket. Minden reggel reggeli után teát ittunk édességgel - ezt minden második nap, legfeljebb két édességet együnk. Ezután hetente kétszer szervezzen reggeli teázást, és takarítson ki teljesen. Csökkenti a napi cukoradagot, megszűnik a csattanási vágy, és a szervezet stressz nélkül érzékeli a helyzetet.
Az étrendnek számos előnye van: nagy mennyiségű friss gyümölcsből, halból, olívaolajból áll, amelyek az aktív életmóddal kombinálva pozitív hatással vannak az egészségre.
A kutatások azt mutatják, hogy az ilyen típusú étrend csökkenti a szívbetegségek és a rák kockázatát. A diétát támogatók ritkábban szenvednek túlsúlytól, magas vérnyomástól és cukorbetegségtől. Az Alzheimer-kór kockázata is csökken. Az erős gyógyászati hatást az egészséges élelmiszerek nagyszámú jelenléte magyarázza az étrendben: friss gyümölcsök és zöldségek, hal és tenger gyümölcsei, vaj és diófélék, valamint kis mennyiségű vörösbor.
Ha egy fogyókúra betartja a szabályokat és az arányokat, akkor az étrend jótékony hatással lesz a szívre és az erekre. Ez segít megelőzni a magas vérnyomást, az érelmeszesedést, csökkenteni a rossz koleszterinszintet és növelni a jó koleszterinszintet, megelőzni a túlzott vérrögképződést, valamint az érelmeszesedés kialakulását, javítja a vérkeringést és erősíti az ereket. A készítményben található élelmi rost szabályozza a vércukorszintet. Ezen kívül: javul a pajzsmirigy működése és az anyagcsere folyamatok.